Egy dolgos nap végén fontos szempont, hogy gyors és egészséges vacsorát tudjunk összedobni, akár percek alatt. Ha van néhány szelet – esetleg bepácolt – csirkemell vagy hal, sütni való sajt, akkor már csak egy villámköret szükséges mellé. Ehhez adunk ötletet!

A 10-15 perc alatt elkészíthető egészséges köret igenis létezik. Legyen otthon mindig köles, kuszkusz és bulgur, ezekkel jól variálható, izgalmas, gyors fogásokat készíthetünk – és nem csak köretet!

Köles

Semleges ízű, rendkívül egészséges alapanyag. A legjobb lúgosítók közé sorolják, könnyen emészthető, gluténmentes, sok rostot, E- és B-vitamint, fehérjét és magnéziumot tartalmaz.

Forrás:
iStock

Ha köretnek készítjük, egy kis olajon futtassuk meg az átöblített kölest, sózzuk, és öntsük fel kétszeres mennyiségű vízzel vagy zöldséglevessel, adhatunk hozzá aprított újhagymát, zöldfűszereket, lefedve néhány perc alatt elkészül. Gazdagíthatjuk bármilyen főtt vagy nyers zöldséggel, akár egytálételként is megállja a helyét, ha kellő mennyiségű zöldféle kerül hozzá. Megfőzhetjük simán sós vízben is, majd leszűrve, natúr vagy fűszerezett változatban tálalhatjuk köretként, vagy tovább gondolhatjuk, és egy tartalmasabb salátát is készíthetünk belőle.

A köles édesen is elkészíthető, tejben főzve például, kis fahéjjal, cukorral – amit a tejberizshez hasonlóan tálalhatunk gyümölccsel, szörppel, kakaóporral.

Forrás:
iStock

Kuszkusz

A leggyorsabb és legegyszerűbb köret az arab eredetű kuszkusz vagy couscous, amit durumbúza darájából és lisztjéből készítenek vízzel, valamikor kézzel sodorták a parányi szemeket, ma már leginkább géppel készítik, három méretben. Nálunk az apró és a közepes szemű kuszkusz kapható leggyakrabban, már nemcsak delikát boltokban, hanem nagyobb bevásárlóhelyeken is.

Forrás:
iStock

A kuszkuszt tálba öntjük, sózzuk, egy kis olívaolajat locsolunk rá, összekeverjük még szárazon, majd annyi forró vizet vagy zöldséglevest öntünk rá, hogy bőségesen ellepje. A tálat lefedjük, és 5-6 perc alatt el is készül magától: ha beszívta a folyadékot, átforgatjuk, fűszerezhetjük petrezselyemmel, korianderrel, kurkumával, és tálalhatjuk is azonnal, vagy variálhatjuk salátának friss vagy sült zöldségekkel.

A kuszkusz is készíthető édesen, ekkor egy kis vajat és mézet adunk hozzá még a felöntés előtt, keverhetünk bele mazsolát, aprított datolyát, aszalt sárgabarackot, fahéjat, de tálaláskor friss gyümölcsöt is keverhetünk bele.

Forrás:
iStock

Bulgur

A Közel-Keleten kedvelt köret, aki evett már török étteremben, biztosan ismeri, török rizsként szokták emlegetni, pedig valójában tört búzáról van szó. Nagyon egészséges a készítési eljárásnak köszönhetően, ugyanis a búzát beáztatják, és épp a csírázás előtti pillanatban, amikor a legtöbb vitamin és tápanyag aktiválódott a búzaszemben, akkor szűrik le és darálják meg. Ezután kiszárítják, majd csomagolják.

Forrás:
iStock

Elkészítése tökéletesen megegyezik a rizsével, csak jóval rövidebb idő alatt megpuhul. Többféle méretben kapható, de még a nagyobb szemű is 10 perc alatt megfő. Megfuttathatjuk egy kis olajon hagymával, aprított zöldségekkel, és kétszeres mennyiségű vízzel felöntve, lefedve párolhatjuk, de megfőzhetjük bő, sós vízben is, majd leszűrés után tálalhatjuk vagy dolgozhatunk vele tovább: bulgurból is készíthetünk salátát, sok paradicsommal, petrezselyemmel fantasztikusan finom, de kerülhet bele kockázott uborka, paprika, lila hagyma is, de önmagában is nagyon finom, kellemesen harapható, ruganyos gabonaféle, izgalmas köret.

Forrás:
iStock