Egyre többen választják egészségügyi vagy elvi okokból a vegán étrendet vagy hagyják el tudatosan az állati eredetű táplálékot, és így a fehérjékben gazdag ételeket. Ilyenkor jön a riogatás, hogy aki vega vagy vegán, az előbb-utóbb fehérjehiányos lesz. Pedig ez nem igaz, legalábbis egy kis odafigyeléssel biztosan nem!

Nem kell aggódniuk azoknak, akik úgy esznek, mint a nyuszik, vagyis csak növényi táplálékot vesznek magukhoz. Egyes gabonák, hüvelyesek és olajos magvak nagyon értékes növényi fehérjeforrások, megfelelő mennyiségben és kombinációban fogyasztva pedig tökéletesen elégségesek a szervezet számára. A lakto-ovo vegetáriánusoknak könnyebb dolguk van, mert tejterméket és tojást is fogyasztanak, amiből egyszerűbb a megfelelő fehérjemennyiség bevitele, de egy kis figyelemmel és tudatossággal csak növényi táplálkozással is könnyedén abszolválható a fehérje-feladat.

A fehérjék úgynevezett aminosavakból állnak, és döntő szerepük van sejtjeink felépítésében, szervezetünk, izomzatunk működésében. 20-féle aminosavat ismerük, és ebből nyolcat a szervezetünk maga nem képes előállítani, így ezeket mindenképpen táplálékkal kell bevinnünk. Az állati fehérjék mind a nyolc aminosavat tartalmazzák, de a növények többnyire nem az összeset, de vannak olyanok is, amelyek viszont igen, igaz, kisebb arányban és mennyiségben, mégis érdemes tudni róluk. Ilyenek a diófélék, a szezámmag, a napraforgómag, a zöldborsó és a csicseriborsó például...

A legjobb növényi fehérjeforrások

  • Gabonák: búza, zab, rizs, árpa, rozs, quinoa, chiamag
  • Hüvelyesek: lencse, zöldborsó, babfélék, csicseriborsó, szója és minden szójakészítmény (tej, tofu)
  • Olajos magvak: földimogyoró (mogyoróvaj is!), dió, mandula, szezámmag (és tahini), tökmag, napraforgómag
  • Zöldségek: spenót, burgonya, kukorica, kelbimbó, karfiol, brokkoli, paradicsom

A különféle növényi fehérjeforrásokat érdemes kombinálni, hogy teljes értékű fehérjéhez jusson a szervezetünk, ezért célszerű úgy párosítani a fenti csoportokat egy-egy fogásban, hogy egyszerre többféléből fogyasztunk. Klasszikus párosítás a rizs lencsével vagy a bab kukoricával, de a csicseriborsó szezámpürével (tahini) hummusznak elkészítve is remek teljes értékű fehérje, ahogy a zabkása mandulatejjel, magokkal gazdagítva is.